一旦熟悉迷你靜坐練習(xí),你就可以開始培養(yǎng)正念進(jìn)食的能力了。借用卡巴金博士正念減壓課程最有特色的“葡萄干練習(xí)”,再稍作調(diào)整加強(qiáng)覺察練習(xí)。你可以吃任何食物,但是我們會(huì)先從葡萄干開始,它是一種簡單的食物,而且我們過去經(jīng)常盲目地一大把吃下它們。

　　無論葡萄干是不是你最喜愛的食物,無論你對它們是偏好或不喜歡它們(也可以選擇使用蔓越莓干),這個(gè)練習(xí)都會(huì)讓你有所收獲。讓你利用一個(gè)新的方式來體驗(yàn)葡萄干。就算你曾經(jīng)進(jìn)行過類似練習(xí),這一個(gè)版本也會(huì)讓你再次用不同的方式來體驗(yàn)它們。

　　開始練習(xí)前,確保自己手邊有一些質(zhì)量好的葡萄干。讓自己有至少十五分鐘不會(huì)被干擾的時(shí)間,充分體驗(yàn)這個(gè)飲食練習(xí)。你可以在www.mb-eat.com 網(wǎng)站找到正念葡萄干練習(xí)的引導(dǎo)語錄音檔,或是按照以下的文字來引導(dǎo)自己?？梢灾辽亳雎犜诰€錄音檔一次,因?yàn)樗乃俣燃敖?jīng)驗(yàn)會(huì)和接下來的練習(xí)很相似。無論如何,你還是可以閱讀書中的指導(dǎo),因?yàn)樗鼈兪腔パa(bǔ)的,可以等到練習(xí)完以后再來看看書中的反思。

　　練習(xí)

　　將四顆葡萄干放在面前的紙巾或碟子上,閉上眼睛,就如迷你靜坐一樣,深呼吸,讓自己變得專注平靜。

　　一、 在這種專注放松的狀態(tài)下,張開眼睛并選擇其中一顆葡萄干:用一種新鮮的眼光來觀察它,就如自己不曾看過或吃過葡萄干一樣。你留意到了什么? 這顆葡萄干看起來如何? 留意它的大小質(zhì)地。閉上眼睛,把它帶到鼻子前方。聞起來如何? 輕輕地碰觸嘴唇時(shí)會(huì)有哪些感覺?

　　二、 保持眼睛閉上,將葡萄干放到嘴里一會(huì)兒(也許可以數(shù)到五),但是先不要咀嚼它。溫柔地用舌頭碰觸它,讓它在嘴里滾動(dòng),留意它的感覺及味道。

　　三、 開始慢慢地咀嚼,充分體驗(yàn)每一口的味道:咬下去時(shí),葡萄干的味道有哪些變化? 繼續(xù)咀嚼時(shí)有哪些變化? 在每個(gè)當(dāng)下,嘴巴的哪個(gè)部位正在進(jìn)行咀嚼的動(dòng)作? 什么時(shí)候開始感覺吞咽的沖動(dòng)? 這是一種怎樣的感覺? 繼續(xù)咀嚼葡萄干,一直到你已經(jīng)從它萃取出全部的愉悅感。吞下葡萄干以后,你還有怎樣的感受?

　　四、用同樣的方式吃第二及第三顆葡萄干,用全部的感官充分體驗(yàn)它們?；ㄒ稽c(diǎn)時(shí)間,不要急。留意這些葡萄干的質(zhì)地、香氣、味道等,它們有哪些一樣或不一樣之處。有哪些驚喜?感受自己的身體正從這些小顆的葡萄干吸取食物能量。

　　五、 察覺整個(gè)過程中的想法及感受:你是否會(huì)批判葡萄干或批判對于葡萄干所產(chǎn)生的反應(yīng)(“哇,這比我想象的還要困難;感覺很滑稽;我應(yīng)該買一盒新的葡萄干。”)? 在你吃第三顆葡萄干時(shí),你可以想一想自己對葡萄干了解多少?產(chǎn)地在哪兒?如何被采收與包裝? 如何從產(chǎn)地來到你的面前? 是哪些人促成了這一切? 思考它如何從農(nóng)夫到賣場的收銀人員手中?

　　六、在你準(zhǔn)備吃第四顆葡萄干時(shí),先停下來并考慮:你真的想吃它嗎? 這時(shí)候你可以做決定,選擇拿起葡萄干并吃下,或是把它留在那兒。嘗試不要在一開始就下決定,而是等到吃完三顆葡萄干后的那個(gè)當(dāng)下再?zèng)Q定就好。如果決定吃葡萄干,以前面三顆葡萄干一樣的正念感恩方式吃這顆葡萄干,留意它的味道、質(zhì)地、感受。

　　七、 無論是否決定吃第四顆葡萄干,想一想,你是如何做這個(gè)決定的:你的決定過程是怎樣的? 你的想法、疑慮、擔(dān)憂為何?

　　八、結(jié)束時(shí)將覺知帶到呼吸:進(jìn)行兩到三個(gè)深呼吸,將覺知帶回身體,然后張開眼睛。

　　經(jīng)濟(jì)日報(bào)-中國經(jīng)濟(jì)網(wǎng)摘自《學(xué)會(huì)吃飯》中國友誼出版公司